Vježbaonica 031: Upori i izdržaji – aktivacija cijelog tijela

Izdržaji i upori po mnogočemu se mogu okarakterizirati kao savršene vježbe – aktiviraju veliki postotak mišića u cijelom tijelu, jačaju dubinske mišiće trupa (naročito one oko same kralježnice), kada se jednom nađete u položaju gotovo je nemoguće “švercati se” odnosno na bilo koji način smanjiti opterećenje, a uz to sve su statične! Pilates i Yoga koncepti sadrže veliki broj izdržaja na jednoj ili obje ruke, a kada uz to dodate promjenu položaja trupa, pokrete nogom ili spuštanje na podlaktice, varijacije na temu su nebrojene.

Položaji poput ovih, u kojima cijela težina tijela počiva na 3 ili 4 točke (dlanovima ili podlakticama i stopalima) u režimu su izometrijske kontrakcije mišića. To znači da su mišići u kontrakciji, ali im se dužina nije skratila kao kod uobičajenog mišićnog rada. Na ovaj se način poboljšava statička snaga i jakost mišića te ih se učvršćuje, a sve bez štetnog utjecaja na inače osjetljive zglobove, koljena ili vratnu kralježnicu. Kod problematičnog lumbalnog dijela kralježnice preporučljivo je zdjelicu zadržati iznad visine ramena, kako bi opterećenje u tom dijelu bilo što manje.

Većina ovdje prikazanih izdržaja maksimalno aktivira mišiće trupa – trbušne i leđne mišiće, kao i mišiće nogu, ruku i ramenog pojasa. Ukratko – cijelo tijelo. Prije izvođenja bilo koje varijante izdržaja važno je napomenuti kako je, u njegovom pravilnom izvođenju, zdjelica u neutralnom položaju. Taj je položaj specifičan za Pilates, a postiže se blagim podvlačenjem trtice prema naprijed te kontrakcijom mišića stražnjice – na taj je način kut zdjelice malo promijenjen, a donji leđni luk lagano ublažen. Trbušni mišići također su kontrahirani i to prema unutra, odnosno prema leđima. Postizanjem neutralnog položaja zdjelice, naročito u ovim izdržajima, znatno se rasterećuje lumbalni dio leđa, koji time dobiva i podršku s donje strane. Zamislite da su vaši trbušni mišići svod koji s donje strane daje potporu leđima.

Na sljedećoj je slici prikazan krivi položaj lumbalnog dijela leđa, u kojem su kralješci i diskovi pod vrlo velikim i krivo raspodijeljenim opterećenjem, što se nikako ne bi smjelo dogoditi! Trbušni mišići ovdje nisu dovoljno kontrahirani, zdjelica je prenisko, leđa pasivna a njihov donji dio je propao prema dolje. Vidi luk u donjem dijelu leđa na slici:

Kada smo jednom zauzeli položaj upora na dlanovima (mala slika gore lijevo) i s vremenom svladali osnovni položaj, u ovom položaju možemo raditi nebrojene inačice, kako bismo u vježbu unijeli dodatno oterećenje. Primjerice – naizmjenično podizanje ravne noge (Ne previsoko, kako zdjelica ne bi promijenila početni položaj!). U lakšoj varijanti iz osnovnog položaja na podu, a u težoj varijanti na velikoj lopti.

U srednjoj varijanti ova se vježba može raditi i savijanjem koljena i podvlačenejm nogu pod trup, dok se u najtežoj varijanti radi ravnim nogama:

U osnovnom položaju na podu, umjesto izvođenja na lopti, položaj se može intenzivirati privlačenjem jednog koljena na prsa, privlačenjem koljena prema ramenu (kuk se na toj strani malo podiže, a zdjelica otvara) ili podizanjem zdjelice i potiskivanjem ramena prema koljenima (Yoga položaj pas prema dolje).

Za napredne vježbače, otvaranje u stranu i izdržaj na jednoj ruci (koji se dodatno može intenzivirati podizanjem jedne noge).

U osnovnom položaju izdržaja (mala slika na vrhu lijevo), dlanove može zamijeniti i izdržaj na podlakticama, odnosno dinamično podizanje na dlanove i spuštanje na podlaktice, čime su dodatno aktivirani mišići ruku i ramenog pojasa. Nebrojene varijante izdržaja na velikoj ili maloj lopti također intenziviraju osnovni položaj i izazovom ravnoteže dodatno aktiviraju mišiće stabilizatore trupa.
Ukoliko se izdržaj izvodi leđima okrenutim prema podu, naglasak je stavljen na jačanje mišića leđa, prednje strane ramenog mišića, stražnjice i mišića nogu.

Bojana Muačević, prof. diplomirala je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, na usmjerenju Kineziterapija. Prije odlaska u Zagreb godinama se bavila plesom, a kao voditeljica aerobnih grupnih programa radi od 1995. godine. Iza sebe ima nekoliko natjecateljskih uspjeha na državnoj razini (prvo mjesto na PH u Fitnessu, drugo u Show danceu i treće u natjecateljskom Aerobicu). Posljednje četiri godine radi kao koordinator i voditelj programa u Centru kulture tijela GEA u Osijeku, objedinjujući u svom radu dugogodišnje iskustvo, znanja stečena u struci i povratne informacije o potrebama vježbača u dvorani.