Dehidracija može bit jedna od uzročnika smrti!

Nakon što ste naučili kolika je važnost vode u biciklizmu, pogledajte kako prepoznati i spriječiti dehidraciju:

Simptomi dehidracije

Na samom početku dehidracije najčešće nisu prisutni nikakvi simptomi, ali se mogu javiti suhoća u ustima i žeđ. U sljedećem stupnju javljaju se suhoća i povišena temperatura kože, umor, vrtoglavica, grčenje u nogama i rukama.

Suha usta su jedan od posljednjih signala dehidracije, do trenutka kada suha usta pokazuju na pomanjkanje vode u tijelu, mnoge tjelesne funkcije koje zahtijevaju vodu u tijelu su se smanjile.

Dugotrajna dehidracija stvara mnoge strukturalne promjene u tijelu. Pomanjkanje vode pospješuje starenje – preko smanjene djelotvornosti enzima. Najznačajnija i najgora posljedica dehidracije je gubitak esencijalnih aminokiselina koje tijelo koristi za izgradnju neurotransmitera. Od dovoljne opskrbe vodom ovisi učinkovitost brojnih bjelančevina i enzima u tijelu.

Kako se dehidracija povećava, javljaju se:

- crvenilo lica
- smanjena proizvodnja urina
- urin tamnožute boje
- udubljenost očiju
- izostanak suza
- mučnina i povraćanje
- ubrzani rad srca
- ubrzano plitko disanje
- razdražljivost.

U teškim slučajevima, dehidracija može dovesti i do smrti.

Spriječite dehidraciju

Kako bi spriječili dehidraciju, potrebno je unositi vodu prije nego osjetimo žeđ. Dobro je imati na umu:

- Unosite najmanje 2 litre vode na dan i kad ne osjećate žeđ. Otprilike je potrebno 2 decilitra vode na 8 kg težine.
- Vodu je potrebno piti odmah po ustajanju, najmanje dvije čaše za pomoć uklanjanju otrova iz tijela.
- Sportski napitci često se lakše piju od čiste vode jer su aromatizirani, ali izbjegavajte one s puno šećera, jer umjesto da ju gase, oni izazivaju žeđ.
- Izbjegavajte napitke s kofeinom i alkohol jer sadrže tvari koje izazivaju dehidraciju.
- Gazirani napici izazivaju osjećaj punoće pa mogu spriječiti adekvatnu konzumaciju vode.
- Konzumirajte što više voća i povrća, a izbjegavajte tešku i masnu hranu.
- Vodu treba piti otprilike pola sata prije obroka, naročito oni koji pate od problema s probavom.
- Vodu treba piti i dva i pol sata poslije obroka, za prevenciju dehidracije zbog potrošnje vode kod probave. Ne treba piti za vrijeme obroka kako ne bi došlo do razrjeđivanja želučanih sokova koji razgrađuju hranu.
- Pijte dovoljne količine vode 24 sata prije težeg fizičkog napora ili natjecanja da je bude dovoljno za stvaranje znoja.
- Popijte oko 0,5 litre izotonične tekućine 2 sata prije treninga ili natjecanja.
- Ako trening traje dulje od 60 minuta, tekućina mora sadržavati ugljikohidrate u količini 30 – 60 grama/sat. Takva tekućina treba sadržavati i elektrolite.
- Vodu treba piti i uvijek kada osjetite žeđ.

Tijekom ljetnih mjeseci, kada vladaju nepodnošljive vrućine, preporuča se unositi najmanje čašu i pol vode svakih pola sata.

Ako se bavite sportskim aktivnostima, potrebno je unijeti čašu i pol vode 20 do 30 minuta i prije vježbanja. Rješenje je piti tekućinu u malim količinama tijekom cijeloga dana. Najbolje je vodu držati nadohvat ruke, čime ćete potaknuti refleksno pijenje. Sezonske ljetne namirnice sadrže 80-95% vode (lubenice, dinje, marelice, rajčice, krastavci…).

Djeca nemaju dovoljno razvijen osjet za žeđ. Što je dijete mlađe, to su metabolički procesi brži, pa dijete dnevno treba unijeti vodu u količini otprilike 10-15% njegove tjelesne mase.

I kod starijih osoba mehanizam osjećaja za žeđ smanjuje se s godinama. Simptomi dehidriranosti brzo se pojavljuju, pa prije nego što se javi osjećaj žeđi, treba redovito piti vodu, hladne i tople napitke i konzumirati juhe.

Izloženost kompjutorima (elektromagnetnom zračenju) također značajno umanjuje osjećaj žeđi, tako da oslanjanje isključivo na osjećaj žeđi može dovesti do kronične dehidriranosti.

Za svaki stupanj povišenja tjelesne temperature, treba dodatno unijeti 10 grama vode po kilogramu tjelesne mase.

Nadoknada tekućine tijekom fizičkih napora

Nagon za pijenjem tekućine (žeđ) nije toliko jak kao nagon za jelom (glad), ali je svakako znatno važniji. Prema tome, obrok se može i preskočiti, ali rehidracija – nikako! Treba reći da se žeđ javlja kada postoji evidentna dehidracija, pa ako želite pomoći, morate tekućinu osigurati prije nego se pojavi žeđ.

Ako trenirate srednjim intenzitetom u umjerenim klimatskim uvjetima, može se izgubiti 1-2 litre znoja na sat. To znači da osoba prosječne težine 75 kg može glatko izgubiti oko 2% ukupne tjelesne mase. Ako je intenzitet treninga veći a klimatski uvjeti lošiji, gubitak se naglo povećava. Treba spomenuti da na potrebe za vodom utječu temperatura i vlažnost zraka, nadmorska visina, intenzitet fizičke aktivnosti, bolesno stanje s povišenom temperaturom i drugi čimbenici.

Jedna čaša ne može fizički riješiti problem jer je rehidracija tijela proces koji traje. Organizam mora tekućinu "prihvatiti" i zadržati, a za to treba vrijeme. Voda je vezana uz potrošnju energije pa se može reći ovako: što je potrošnja energije veća, potrebno je više vode! Toplina je nusproizvod produkcije energije, te se višak nagomilane topline mora odvesti iz tijela, a to se postiže znojenjem. Isparavanjem znoja najveći dio topline zaista odlazi van i tako hladi tijelo. Premda znoj odvodi toplinu, količina znoja kod svakog čovjeka nije ista, tj. nema svatko istu sposobnost znojenja. Netko određenom aktivnosti u trajanju od sat vremena izluči litru, a netko litru i pol znoja na sat. Izgubljeni znoj treba svakako zamijeniti u potpunosti.

Prihvaćeno je pravilo da 1-1,5ml vode/kcal mogu pokriti temeljne potrebe, tj. da ne dođe do dehidracije. To znači da sportaš koji dnevno potroši 5.000 kcal (kao primjerice biciklisti) mora uzeti 5 litara tekućine! Naravno, pod pojmom "tekućine" ide sve, pa čak i juhe, uz sokove, mineralnu vodu, vodu i čajeve. Količinski gledano, izgubljeni znoj treba obvezatno nadomjestiti, što znači da morate znati koliko ste znoja izgubili. Kako sportaš može znati da je "kratak" u vodi i da mu se sprema dehidracija? Ako se izvaže prije i poslije treninga, točno zna koliki su gubici.

Sol
Uz pijenje vode je vrlo važna i količina soli koju pojedemo. Voda, sol i kalij zajedno održavaju količinu vode u tijelu. Voda mora doći do unutrašnjosti stanica, da očisti i pomogne izmjenu tvari u stanicama. Kada voda dođe u stanicu veže se za kalij iz stanice i razmjerna je količini kalija koji se u stanici nalazi. Svakodnevna prehrana obiluje kalijem u njegovom prirodnom obliku i nalazi se u povrću i voću, ali nema toliko prirodnih izvora soli.

Zato morate dodavati sol u prehranu. Sol je nužna za održavanje mišićne napetosti i snage. Kod nekih ljudi pijenje velike količine vode uz premalo soli prouzrokuje povišenje krvnog tlaka. Razlog za to je jednostavan: uz premalo soli voda se ne zadržava u krvnom toku dovoljno dugo da bi opskrbila stanice.

Sol se ne uzima bez vode
Ravnoteža odnosa soli i vode u tijelu je neophodna za dobro zdravlje.

- Sol je nužna za proizvodnju elektrolita u svim tjelesnim stanicama.
- Sol je neophodna za sve komunikacijske i informacijske procese u živčanim stranicama.
- Sol je ključna za sprečavanje grčenja mišića.
- Sol pomaže izlučivanje sluzi iz pluća , te pročišćavanju začepljenog nosa i sinusa.
- Sol sprečava zakrčenje krvnih žila i pojavu proširenih kapilara i vena.
- Sol je apsolutno nužna za izgradnju koštane srži (osteoporoza je znak da je u tijelo premalo i vode i soli).
- Sol je neophodna za izlučivanje prekomjerne kiselosti iz stanica. Ako u tijelu nema dovoljno soli, tijelo postaje kiselo. Kisela stanja tijela pogoduju upalama i različitim oblicima razgradnje.
- Sol pomaže bubrezima da se oslobode kiselosti i toksične tvari izluče u urin.
- Sol je neophodna kod iscjeljivanja osjetilnih i psihičkih poremećaja.

Tekst: Ivan podraza/Bikemyday



Pročitajte i..
[VIDEO] Biciklistički vodič: kako se ponašati u prometu, s kakvom opremom i kako izbjeći prometne kazne?! #1/2
Biciklistički vodič: zakonski propisi o biciklizmu #2/2
[VIDEO] Biciklistički vodič: bicikl i alkohol #3
Biciklistički vodič: Koliko široke trebaju biti biciklističke staze izvan naselja? #4
[VIDEO] Biciklistički vodič: Ponašanje u prometu po noći i u slučaju smanjene vidljivosti #5
Biciklistički vodič: Kako se sigurno zaustaviti? #6